14 days ago

練習是想要讓身體往好的方向發展,而每次練習後也都感到更加的輕盈、舒適。
所以很容易將練習與練習後的回饋直接連結,漸漸地在過程中感受變少了,
取而代之的是身體會變輕鬆的想法。
每次練習變成僅是反覆執行曾經的感受,忽略了當下身體真實的回應。
那麼,如果當天狀況尚可,在練習後得到相同的結果則心滿意足;
但若不如預期,隨之而來的是莫名的焦慮,為什麼會這樣?是不是哪裡做錯?
也許還帶著這樣的想法繼續練習,只想要得到足以安慰的結果。

然而練習或許只是讓人好好感受每個動作的當下,不帶想法的去做才有機會察覺更多,
畢竟那些未曾體驗過的不太可能存在於既有的想法之中,而這樣也才能夠將學習的"知識"真正地實踐。
從知道透過上、下肢,對、同側,可以循序漸進地建立深層穩定功能,
到真正可以感受再一次一次的練習中什麼樣的挑戰是合適當下身體的狀況。

每天都是新的練習,少了想法才能夠更接近真實的自己,也才能夠發現更多未知的。

 
about 2 months ago

透過低階挑戰較小的動作,讓身體得到一個重新適應、建立功能的機會,
同時在練習中反覆揣摩、感受什麼是良好的動作,
但可能也會在這時候突然發現自己的身體有多麼的侷限,
只是躺在地上舉手、抬腳卻連呼吸也無法維持,
沒有了慣性幫助翻身宛如不可能的任務,這樣的狀況多少都會感覺有些難以接受。

有時也會浮現如果連手都沒辦法好好舉高、腳好好抬起、穩定軀幹,
那在跑步、游泳、重訓......做各種運動的時候身體是用什麼樣的方式在做?
然後有可能抱持著疑問繼續運動,
或者既然如此那就先停下吧,預期著過段時間能夠恢復往常的活動。
但兩者似乎都沒有辦法解決內心的疑惑甚至產生焦慮,
"這樣的話運動好嗎?"、"身體好像有些地方不太舒服",
或是"究竟要多少時間才能進步到可以自由跑跳"、
"那現在都不運動好嗎,還是可以做些什麼”,沒有目標彷彿失去了判斷的依據。

身體需要良好的環境、適當的挑戰才能在習以為常的動作中發現不同,
而有機會減少習慣方式的影響,建立好的動作模式。
心理或許也是,當用不同的觀點看待身體,過往的判斷標準也將改變,
在目標與數字之外,知道真實的能力可以做到什麼,
漸漸能夠不是只覺得能夠做到得很少,而是自己已接近每個當下的最好;
無法做到的也不是因為恐懼、被建議限制,僅只是那個當下還做不到,
心理層面的轉變,身體也才有持續改變的可能。

 
4 months ago

遠端關節(如踝、腕)的活動度受限或是出現疼痛,是不是解決了手腕或腳踝的問題就可以了?
有可能是小腿或前臂的緊繃影響了活動度,所以按摩放鬆情況可能就好些。
或者遠端的疼痛或是活動受限不僅是個問題同時也是種提醒,讓自己重新檢視整體動作的狀況。
在髖關節鉸鏈動作中可強調以髖屈主導與膝蓋、腳踝的協調,
但若髖屈能力受限,則可能變成以膝主導,過度的膝屈及踝屈。

下肢的動作中髖、膝、踝相互影響著,上肢肩、肘、腕的情形也是如此,
或許手腕出現問題的時候也可以同時觀察一下肩關節的狀況,甚至是胸腔、脊椎的情形。
現代的坐式生活加上大量使用電腦、手機使得身體長時間處於姿勢不良的狀態,
就上肢情形可能會發現有圓肩、肱骨頭前移的情形,
在關節失去其中立位置的情況下,肌肉間的張力失去平衡,
棘上肌、棘下肌、小圓肌,及整條深背臂線(圖1)相對緊繃,而肩胛下肌則相對被抑制,
近端無法良好發揮功能,相應產生了代償及緊繃。


圖片來源:Thomas W. Myers (2016) 。解剖列車(王朝慶等譯),頁152。(原著第三版:2014)

若無法改善近端的功能僅是透過放鬆,同樣的緊繃、不適可能一再發生,
或可先讓肩、肘、腕關節回到接近關節中心的位置,並同時放鬆因代償而緊繃的肌肉,
讓身體有機會在動作時以良好的啟動順序完成-
深層穩定肌群維持關節中立、主動/協同/拮抗肌群協調產生動作。
可借由仰躺手持壺鈴(圖2)給予肩關節適當的提示與挑戰,
另再加上肩關節內、外旋的活動,過程中注意呼吸是否能夠維持。


圖片來源:https://www.functionalmovement.com/exercises

問題有時難以解決,或者是難以發覺,當它反覆發生時,
或許可嘗試用其他的方式看待,不同的思維可能提供了不一樣的方法。

 
4 months ago

如果不適的感覺是改變的過程而非絕對好壞,彷彿失去了一個明確的提示,
那還有什麼可供指引,迷失方向如何判斷變化究竟代表著是警訊還是契機?
或許可以試著觀察呼吸是否有所改變,可以自然地吸氣更為飽滿、吐氣更為平順,
只是這樣的變化需要環境與心境的配合才比較容易發現。

環境可能是外在的氛圍,也包括了身體的狀態,
相較站著或坐相較站著或坐著,仰臥姿勢能夠讓身體更為輕鬆,
仰臥屈膝則能較好地維持骨盆中立,避免過多的緊繃限制感受,而心境則是盡可能地專注在呼吸上。
感受可能有好或不那麼好,也許更平穩、也許變短促,但若僅是因感受而在心理產生好壞之分,
則會因好壞而受限,不斷想著為什麼會變差,而無法察覺當下的每一次呼吸。
觀察則無關好壞,呼吸短淺可能因為心浮氣躁,或是仍有些緊繃,持續透過感受回饋保持觀察,
在這樣的察覺下可能精神較專注、身體放鬆了,呼吸也就比較好。
但若仍舊沒有改變,可以先處理身體的緊繃,或是需要暫停一下。

觀察呼吸除了是一個察覺身體改變的指引,同時也是低閾值訓練品質的要素,
低閾值訓練通常感覺起來相當容易,若只是以次數或時間當作訓練標準,
很可能只會淪為形式上的操作,同時覺得練習無趣,也沒有達到訓練目的。
像是在仰臥屈膝抬手的練習中,透過上肢的活動增加對髖穩定的挑戰,
若少了對呼吸的觀察,其實很難發現動作有什麼問題。
又或者在訓練之外,或許可以發現表層的緊繃減少了,但呼吸仍有所受限,
此時適時給予外在提示讓橫隔膜可以更好地作用。
這些都能讓身體在一個正回饋的狀態,同時釐清方向。

 
5 months ago

當關節保持在中心位置時,將可以有效率的方式執行動作,
或者說以接近動作軸心的主動、輔助、拮抗肌群各司其職,才能產生良好的動作模式。

因為不良的關節排列使肌肉在動作中無法發揮功能或過度強勢,
長時間下來造成軟組織的緊繃將使得關節更難維持在中心位置。
為了改變上述不是那麼理想的狀況/負向循環,適時進行軟組織放鬆,
能提供空間使身體朝較好的方向適應,提升動作能力。


圖1
圖片來源:Evan Osar(2012), Corrective Exercise Solutions To Common Hip and Shoulder Dysfunction, p.54.

像是在髖關節可能會發現因為骨盆旋轉較為面向一側,
而使得對側股骨相對外旋,髖外轉肌群較為縮短緊繃。
在進行深蹲、硬舉、盪壺等動作時,也許會感受到重心偏移、雙腳出力不均的情形。
可試著觀察雙腳外轉肌群的張力是否有差異(圖2),放鬆較為緊繃側的臀大肌、臀中肌、梨狀肌、縫匠肌,
以及股二頭肌,讓雙腳肌肉張力較為平衡。
解除過度緊繃張力後,可試著讓股骨回到較為接近關節中心位置(減少原本的外旋角度),
使肌肉與關節同時在較為良好的狀態,提供執行理想動作模式的基礎。


圖2
圖片來源:http://www.maloneyperformance.com/Blog/?p=462

放鬆後的肌肉與恢復較佳排列的關節不代表就可以產生完美的動作模式,
只是有機會讓身體朝好的方向適應、發展,給予適當的挑戰是建立與維持能力的要素;
強度過高的挑戰卻也可能讓改變的機會消逝,讓身體重回習慣、容易執行但較差的模式。
循序漸進從仰躺屈膝姿勢確認呼吸能夠給予核心穩定的力量,
透過向內或向外反覆輕推膝蓋,給予髖關節穩定一些外在提示,
再加上上肢與下肢的活動增加挑戰(圖3),過程中時時觀察呼吸能否維持。


圖3

最後起身進行步態練習,放慢腳步觀察身體的回饋,
利用步態練習將改變的成果保存,同時與日常生活所需的功能結合。
Less is more.