7 months ago

如果不適的感覺是改變的過程而非絕對好壞,彷彿失去了一個明確的提示,
那還有什麼可供指引,迷失方向如何判斷變化究竟代表著是警訊還是契機?
或許可以試著觀察呼吸是否有所改變,可以自然地吸氣更為飽滿、吐氣更為平順,
只是這樣的變化需要環境與心境的配合才比較容易發現。

環境可能是外在的氛圍,也包括了身體的狀態,
相較站著或坐相較站著或坐著,仰臥姿勢能夠讓身體更為輕鬆,
仰臥屈膝則能較好地維持骨盆中立,避免過多的緊繃限制感受,而心境則是盡可能地專注在呼吸上。
感受可能有好或不那麼好,也許更平穩、也許變短促,但若僅是因感受而在心理產生好壞之分,
則會因好壞而受限,不斷想著為什麼會變差,而無法察覺當下的每一次呼吸。
觀察則無關好壞,呼吸短淺可能因為心浮氣躁,或是仍有些緊繃,持續透過感受回饋保持觀察,
在這樣的察覺下可能精神較專注、身體放鬆了,呼吸也就比較好。
但若仍舊沒有改變,可以先處理身體的緊繃,或是需要暫停一下。

觀察呼吸除了是一個察覺身體改變的指引,同時也是低閾值訓練品質的要素,
低閾值訓練通常感覺起來相當容易,若只是以次數或時間當作訓練標準,
很可能只會淪為形式上的操作,同時覺得練習無趣,也沒有達到訓練目的。
像是在仰臥屈膝抬手的練習中,透過上肢的活動增加對髖穩定的挑戰,
若少了對呼吸的觀察,其實很難發現動作有什麼問題。
又或者在訓練之外,或許可以發現表層的緊繃減少了,但呼吸仍有所受限,
此時適時給予外在提示讓橫隔膜可以更好地作用。
這些都能讓身體在一個正回饋的狀態,同時釐清方向。

 
8 months ago

當關節保持在中心位置時,將可以有效率的方式執行動作,
或者說以接近動作軸心的主動、輔助、拮抗肌群各司其職,才能產生良好的動作模式。

因為不良的關節排列使肌肉在動作中無法發揮功能或過度強勢,
長時間下來造成軟組織的緊繃將使得關節更難維持在中心位置。
為了改變上述不是那麼理想的狀況/負向循環,適時進行軟組織放鬆,
能提供空間使身體朝較好的方向適應,提升動作能力。


圖1
圖片來源:Evan Osar(2012), Corrective Exercise Solutions To Common Hip and Shoulder Dysfunction, p.54.

像是在髖關節可能會發現因為骨盆旋轉較為面向一側,
而使得對側股骨相對外旋,髖外轉肌群較為縮短緊繃。
在進行深蹲、硬舉、盪壺等動作時,也許會感受到重心偏移、雙腳出力不均的情形。
可試著觀察雙腳外轉肌群的張力是否有差異(圖2),放鬆較為緊繃側的臀大肌、臀中肌、梨狀肌、縫匠肌,
以及股二頭肌,讓雙腳肌肉張力較為平衡。
解除過度緊繃張力後,可試著讓股骨回到較為接近關節中心位置(減少原本的外旋角度),
使肌肉與關節同時在較為良好的狀態,提供執行理想動作模式的基礎。


圖2
圖片來源:http://www.maloneyperformance.com/Blog/?p=462

放鬆後的肌肉與恢復較佳排列的關節不代表就可以產生完美的動作模式,
只是有機會讓身體朝好的方向適應、發展,給予適當的挑戰是建立與維持能力的要素;
強度過高的挑戰卻也可能讓改變的機會消逝,讓身體重回習慣、容易執行但較差的模式。
循序漸進從仰躺屈膝姿勢確認呼吸能夠給予核心穩定的力量,
透過向內或向外反覆輕推膝蓋,給予髖關節穩定一些外在提示,
再加上上肢與下肢的活動增加挑戰(圖3),過程中時時觀察呼吸能否維持。


圖3

最後起身進行步態練習,放慢腳步觀察身體的回饋,
利用步態練習將改變的成果保存,同時與日常生活所需的功能結合。
Less is more.

 
8 months ago

絕大部分的經驗通常是在不適、疼痛的狀況產生時才驚覺身體是不是哪裡有問題?
反之,沒有不舒服、疼痛應該就沒什麼大問題。
但事實上可能卻不是如此,或不僅僅是如此。

軟組織的緊繃可能在關節脫位之後得到"改善",感覺好像沒有那麼緊了,
但身體仍然在一個不良好的排列下執行生活中的各種動作甚至訓練,
進入緊繃-脫位的循環,或是原本的地方不痛了,但是其他地方開始不舒服...

如果說關節脫位的狀態可以在當下減少軟組織過度的張力,
關節回到較好的位置時若感覺到改變帶來的緊繃不適,也許才是真正改善的過程。
髖關節歸位反而覺得臀肌拉扯的張力、膝關節歸位發覺小腿變緊、
踝關節歸位感到足跟附近酸痛。

只是習慣了原先經驗-感受連結的方式,剛開始面對這樣的情況通常是恐懼較多。
改變的過程不盡然是舒適的,察覺、接受身體當下的侷限也非易事,
還需要伴隨著思維上的轉變,才能夠把握這樣的變化慢慢累積出更多可能。